Ejercicios efectivos para la pérdida de peso y los lados

Hay varias zonas que son más difíciles de corregir con los ejercicios físicos. Estos incluyen el estómago y los lados. Pero para las mujeres, algunos ejercicios para la pérdida de peso se han desarrollado precisamente el abdomen y los lados que pueden ayudar a derrotar volúmenes indeseables incluso en casa. Es importante entrenar sistemáticamente y seguir algunas reglas.

Principios de entrenamiento para la pérdida de peso del abdomen y los lados

Es importante comprender que para diferentes personas, ejercicios y el número de repeticiones variarán. Para aquellos que tienen exceso de peso, las cargas cardiovasculares serán importantes primero para deshacerse de una impresionante capa de grasa. En el primer período, no debe apoyarse en ejercicios de fuerza y bombear músculos.

En las primeras etapas serán buenos:

1. Caminando a un ritmo rápido.
2. Nadar.
3. Salta sobre un salto, si no hay contraindicaciones (obesidad, problemas con la columna).

Simultáneamente con la carga cardiovascular, tan pronto como el peso corporal se ha acercado a la norma, puede conectar ejercicios de fuerza destinados a entrenar los músculos de la prensa y la espalda. Para obtener el resultado deseado, perder peso más el fortalecimiento de los músculos y lados abdominales, se deben combinar los ejercicios de cardio y fuerza. Este es uno de los principios de capacitación. El segundo punto principal será la regularidad de las clases. Para lograr el resultado, es importante entrenar duro y no esperar resultados asombrosos después de un par de semanas de clases. Cada organismo tiene su propio tiempo. Si come lados y estómago durante años, es una tontería contar con el hecho de que después de un mes de entrenamiento la cintura se volverá escasa. El estómago y los lados en casi todos son las áreas más complejas que pierden peso por última vez. Esto debe entenderse y no darse por vencido, sino para ir persistentemente a la meta.

El próximo punto importante será la nutrición adecuada. Los nutricionistas experimentados y los entrenadores de fitness dicen que la comida está en primer lugar con el deseo de perder peso. Pero la elasticidad y la opresión de los músculos se logra solo por la actividad física. Por lo tanto, es importante que las mujeres combinen los principios de nutrición y actividad física adecuada y saludable, incluidos los ejercicios para perder peso y lados en casa o en el gimnasio.

Resumiremos. Para el resultado más rápido y persistente en el proceso de perder peso y los lados, las mujeres son importantes:

1. Combine los ejercicios de cardio y fuerza.
2. Rastrear sistemáticamente y constantemente.
3. Come bien.

4. Dirigir un estilo de vida activo.
5. Entrena a un ritmo promedio sin ponderar.
6. Involucre al menos 3-5 veces a la semana.

Solo si todas las reglas se observan juntas, es posible un resultado positivo rápido.

El comienzo del entrenamiento, cálido

En casa, como en el gimnasio o en las clases grupales, el entrenamiento debe comenzar con cardio y cálido. En casa, correr en su lugar, caminar rápido o saltos lo prepararán para el entrenamiento. Lleva a esto durante 10-15 minutos.

Después de que necesite amasar las articulaciones:

1. Amasamos las articulaciones del hombro con rotación de los hombros hacia adelante y hacia atrás.
2. A continuación, haga las inclinaciones a un lado. Este ejercicio de calentamiento está dirigido no solo al calentamiento de los músculos, sino también al fortalecimiento de ellos. Aquí están involucrados los músculos oblicuos del abdomen y los músculos de la espalda más amplios, que forman la delgada línea de la cintura y la curva femenina de la parte posterior.
3. Mache las rodillas y el tobillo con rotación.
4. Después de un cálido que es necesario incluso para entrenar en casa, comenzamos ejercicios especiales para perder peso y fortalecer los músculos y lados abdominales para las mujeres.

Un conjunto de ejercicios con su propio peso

Varias tablas son muy efectivas en la lucha contra el exceso de volúmenes en el estómago y los lados. Versión clásica de la barra:

1. Posición inicial: en el piso, inclínese en los codos y en los calcetines de los pies, separe el ancho de los pies, el ancho del hombro, conecte los cepillos frente a usted, relaje el cuello.
2. El tiempo dedicado a esta posición debe ser de al menos 30-60 segundos.
3. Realice la barra diariamente en 3 enfoques.

La barra lateral se dirige con precisión a los músculos laterales de la prensa y la espalda:

1. Posición inicial: Acuéstese en el lado izquierdo, suba la mano izquierda doblada hacia el codo, levante la mano derecha y ponte detrás de la cabeza.
2. La duración de sostener la barra es de 30 a 60 segundos.
3. Haz lo mismo en la otra dirección.

Planck con brazos y piernas levantando:

1. La posición inicial es como una barra clásica, solo que necesitas confiar no en los codos, sino en las manos.
2. Levante la mano izquierda y la pierna derecha alternativamente, luego la mano derecha y la pierna izquierda.
3. Realice 20 elevadores 3 enfoques.

Barra de apertura:

1. Posición inicial como en la barra anterior.
2. Levante, retrocediendo la mano derecha, como si se abriera. Al mismo tiempo, las piernas no cambian la posición, los pies están ligeramente doblados.
3. Repita 20 veces 3 enfoques.

Otro ejercicio efectivo que tiene como objetivo mantener la forma del abdomen, los lados y otras zonas: Push -Ups:

1. Debe realizarse en la posición inicial, como una barra clásica. Las manos se colocan sobre el ancho del hombro, las piernas en la misma posición.
2. Luego, doble los codos y suelte lo más bajo posible al piso.
3. Luego volvemos a su posición original.
4. Idealmente, los push -ups deben realizarse desde el piso. Pero los principiantes son bastante adecuados para empujar desde la pared, desde la mesa o la silla, el sofá, desde cualquier superficie y altura a la que pueda comenzar. Luego cruza la parte inferior y más baja, y luego al piso.

Los ejercicios de elevación ayudan a reducir los volúmenes en el abdomen y los lados:

1. Acuéstese en el piso, en la espalda, los brazos detrás de la cabeza o en los lados. Levante las piernas rectas y disminuya la velocidad lentamente.
2. Tijeras. Posición inicial, como en el ejercicio anterior. Levanta las piernas rectas a una distancia de 45 grados del piso, extiende las piernas a los lados y cruza.
3. Acuéstese boca arriba, dobla las rodillas, inclínese en los pies, colóquelos en el hombro separado.
4. Levanta el culo y baja.

Cada uno de estos ejercicios se desempeña a un ritmo promedio de 3 enfoques. En cada enfoque, 15-20 repeticiones.

El vacío del abdomen

Un ejercicio muy efectivo y efectivo al perder peso y los lados para las mujeres, que se puede hacer fácilmente en el hogar sin ningún dispositivo adicional, se considera un vacío del abdomen. Se toma prestado de las prácticas orientales, da un resultado rápido y bueno. Se calcula el ejercicio para el estudio de los músculos abdominales internos, que puede ser entrenado por cualquier otro ejercicio. Son ellos quienes tirarán del estómago y lo sostendrán plano.

Reglas básicas para realizar un vacío de abdomen:

1. Debe hacer el ejercicio diariamente 1-3 veces al día.
2. La primera ejecución del vacío es en la mañana con el estómago vacío después de visitar el baño.
3. Puede hacer este ejercicio después del entrenamiento y antes de acostarse.

Hacemos un vacío del abdomen de la siguiente manera:

1. Tome la posición inicial.
2. Haz una exhalación lenta.
3. Inhale tu nariz.
4. Exhala nuevamente lentamente, liberando completamente los pulmones del aire.
5. Aguen la respiración, no inhale.
6. Tire del estómago máximo en usted mismo. Intenta tirar del estómago por completo desde abajo hasta el cofre.
7. Mentido por unos segundos. Al principio será de 3-5 segundos.
8. Deja ir el estómago, inhale.

9. Tome un descanso de 30-40 segundos y repita.
10. Es necesario realizar 3-5 enfoques.

La posición inicial para este ejercicio puede ser diferente:

1. Acostado sobre la espalda, los brazos a lo largo del cuerpo o justo debajo de la articulación de la cadera sobre las piernas.
2. Sentarse, bajando las piernas hacia abajo o en la pose del loto.
3. De pie recto, las palmas de los pies en la base de la articulación de la cadera.
4. De pie, doblando sus piernas en la rodilla un poco y apoyándose en las caderas. La parte posterior debe mantenerse directamente en cualquier posición.

Aro por armonía de la cintura

Un aro es un proyectil deportivo asequible simple. Los ejercicios simples con él ayudarán a perder peso y encontrarán armonía del abdomen y la cintura para las mujeres en el hogar.

Todos pueden torcer el aro en la cintura. Es bastante simple. Es importante torcerlo en ambas direcciones para que el resultado sea uniforme. Primero a la derecha, luego la misma cantidad de tiempo a la izquierda o viceversa.

El peso del aro es importante:

1. Para los principiantes que no se han dedicado previamente a ningún deporte, un aro que pesa aproximadamente 1 kg.
2. Para aquellos que previamente habían practicado deportes, al menos hicieron ejercicios, de manera irregular, de vez en cuando es mejor elegir un aro de 1. 3-1. 5 kg.
3. Aquellos que lideran un estilo de vida activo se dedican a la educación física, el estado físico es regularmente adecuado para un aro de 2. 3 kg.

El entrenamiento regular con un aro da resultados bastante rápidos.

"Gracia" del disco para la pérdida de peso del abdomen y los lados

Otro proyectil deportivo que muchos tienen en casa es el disco Grace. Este es un disco doble plano que necesita convertirse en piernas y realizar la rotación del cuerpo a un ritmo rápido a la izquierda y a la derecha. Los expertos hablan sobre la alta eficiencia de la capacitación en este disco.

Para deshacerse de un volumen indeseable en el estómago y los lados, comprometido en un disco, es importante observar algunas reglas:

1. Entrena al menos 3. 5 veces a la semana.
2. La duración del entrenamiento debe ser de 30 a 40 minutos al día.
3. Realice el ejercicio correctamente: a un ritmo bastante rápido, realice la rotación con la ayuda de los músculos abdominales, tomando las manos frente al cofre.
4. En combinación con una nutrición adecuada, este tipo de entrenamiento será útil y ayudará a encontrar hermosas formas de abdomen y cintura.

Ejercicios con pesas o con cualquier ponderación

Como peso en casa, puede usar:

• pequeñas pesas;
• berenjenas con agua;
• Incluso los paquetes de sal o de azúcar son 1 kg.

Es decir, todo lo que encontrará en casa de un peso adecuado es que puede tomar en su mano. No tome pesas demasiado pesadas, el peso debe ser mínimo.

Los ejercicios serán los siguientes:

1. Las inclinaciones del caso a la derecha e izquierda. Para hacer esto, debe estar en una posición de pie en el ancho del hombro, las manos con pesas se bajan a los lados. Luego, inclinado alternativamente a la derecha, enderezarse, luego a la izquierda, enderezar. Las manos se bajan a los lados y no cambian su posición.
2. Para el próximo ejercicio, necesitará un banco o borde del sofá. Retire la rodilla izquierda y la mano izquierda en un banco o el borde del sofá. La mano derecha desde las pesas se baja directamente hacia abajo al nivel del hombro.
3. Levanta la mano derecha, doblándola en el codo. Haga lo mismo en el otro lado, apoyándose en su mano derecha y rodilla y levantando la mano izquierda de las pesas.
4. Tome pesas en sus manos, doble los codos y conecte las pesas frente al cofre. Las piernas están separadas por el hombro, se dibujan nalgas y estómago. Gire el cuerpo hacia la izquierda y la derecha lentamente a su vez.

Estos ejercicios entrenan bien los músculos oblicuos del abdomen y los músculos de la espalda. Contribuyen al hecho de que los lados se pondrán más en forma, se eliminarán los pliegues. Realice ejercicios a un ritmo promedio. Elija el peso de las pesas o cualquier agente de ponderación, no lo acumule.

Hacer 3 enfoques para cada ejercicio. En el enfoque, realice 15-20 veces.

¿Qué no se debe hacer al perder peso y lados?

Para perder peso en el abdomen y los lados no deben hacerse:

1. Cualquier torcer. Dan un aumento en la masa muscular y el volumen en la cintura y el abdomen.
2. Use un peso grande para ejercicios con pesas o agentes de ponderación. El gran peso de las conchas contribuirá al aumento de la masa muscular, lo que aumentará visualmente el volumen de la cintura, el abdomen y los lados.
3. Descuidar cualquier actividad física. Cualquier actividad durante el día contribuirá al logro del objetivo.
4. Dirigir un estilo de vida sedentario o inactivo.
5. Abusar de los carbohidratos, productos de harina. Solo el entrenamiento no traerá el resultado deseado si come incorrectamente.

Si sigue todas las recomendaciones y prohibiciones, entonces el efecto de las clases sobre áreas problemáticas no será largo en llegar.

Pero para un resultado persistente, no cancele la capacitación tan pronto como note una disminución en los volúmenes y la formación de hermosas curvas femeninas, continúe con el mismo espíritu y deje que las clases se conviertan en el estilo de su vida.

Después de entrenar

Después del entrenamiento físico y el estudio de Hon problemático, puede mejorar el efecto del masaje o algunas manipulaciones más:

1. Masaje del abdomen y los lados del rodillo.
2. Envuelve durante 20 minutos del abdomen por una película dietética con arcilla o aceites aromáticos.
3. Masaje de vacío del abdomen y los lados por bancos.
4. Método de masaje "cepillo seco". Se realizan frotar y acariciar la piel seca con un cepillo seco con pila natural.

Esto es todo lo que en el hogar ayudará a las mujeres a lograr el mejor resultado al perder peso y los lados después de realizar ejercicios especiales.