Es difícil sobreestimar la importancia de una nutrición adecuada para perder peso. Es necesario acostumbrarse a una alimentación sana y saludable sin torturarse con dietas interminables y huelgas de hambre. Basta con conocer los principios de la nutrición y comprender qué alimentos hay que comer y cuáles es mejor olvidarse para siempre. En este artículo hablaremos sobre los conceptos básicos para perder peso mediante una nutrición adecuada y los métodos de preparación de alimentos.
Reglas de dieta para bajar de peso.
El menú para bajar de peso debe ser variado; entonces el cuerpo recibirá los nutrientes, vitaminas y microelementos necesarios en cantidades suficientes. Pero también debe ser sabroso, porque el estrés constante causado por el hambre y el aburrimiento por la comida monótona y sin sabor no son buenos ni para la psique ni para el cuerpo.
Principios básicos
Antes de comenzar a crear un menú, es necesario comprender los principios de una alimentación saludable.
- Come poco y con frecuencia
Lo mejor es dividir toda la dieta diaria en 5 comidas y comer al mismo tiempo. La última vez que debes comer es 2-3 horas antes de acostarte. Este sistema no permite que el cuerpo pase hambre, lo que significa que no comerá en exceso. Las comidas fraccionadas para adelgazar son insustituibles.
- Renunciar a la comida rápida
La comida preparada es extremadamente rica en calorías, contiene una gran cantidad de conservantes, colorantes y sabores artificiales que le dan un olor y sabor apetitosos, así como salsas grasas o picantes. En los establecimientos de comida rápida se preparan cientos de porciones con el mismo aceite quemado que contiene carcinógenos. Si aún tiene dudas, piense en esto: un juego estándar de hamburguesa, un vaso de cola y una bolsa de papas fritas tiene entre 1200 y 1400 calorías, es decir, casi el requerimiento diario, pero al mismo tiempo no hay vitaminas, fibra saludable y casi nada de proteínas en un almuerzo de este tipo.
Pero en exceso hay grasas saturadas y carbohidratos simples. - Mastica bien tu comida
Los experimentos han demostrado que si masticas la comida unas 40 veces, puedes perder algo de peso sin cambiar tus hábitos alimenticios. Y cuando se combina con una dieta saludable, esta sencilla técnica da resultados realmente sorprendentes. Los alimentos bien masticados son más fáciles de digerir. En este caso, comemos mucho más lentamente y el cerebro recibe a tiempo una señal de saciedad, lo que elimina el riesgo de comer en exceso.
- beber agua
El agua es un catalizador para todos los procesos de la vida. Dos litros de agua potable limpia al día ayudarán a acelerar el metabolismo, eliminarán toxinas de manera oportuna y evitarán la retención de líquidos, es decir, el edema. El concepto de "agua" no incluye té, café, jugos y otras bebidas: por ejemplo, el té negro y el café, por el contrario, deshidratan el cuerpo, y los jugos y bebidas de frutas contienen azúcar. Esto no significa que no debas beber jugo, pero para el cuerpo el jugo es más un alimento que un líquido.
¿Qué puedes comer mientras pierdes peso?
Productos proteicos
Los alimentos que contienen mucha proteína requieren más energía para descomponerse. Estos alimentos alivian rápidamente el hambre y ayudan a mantener la masa muscular.
La proteína de suero, la carne de res, el pescado y el pollo son ricas en proteínas. Consuma 0,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal si desea quemar grasa y desarrollar músculo.
Tabla con opciones de alimentos proteicos que son aceptables durante la pérdida de peso:
| carne magra | Carne de res y sus despojos, caldo. Conejo, jamón de cerdo magro sin corteza |
| carne de ave | Pavo, pollo, menudencias, jamón natural de ave |
| pescado | Contenido de grasa bajo o medio: salmonete, fletán, caballa, abadejo, bacalao, atún, merluza. |
| mariscos | Calamares, cangrejos, camarones, mejillones y más |
| huevo | Cualquiera |
Productos lácteos fermentados
Este alimento contiene calcio, proteínas, vitaminas A, D y toda la línea del grupo B. Estos elementos te cargarán con la energía necesaria para todo el día y te ayudarán a desarrollar masa muscular. La leche agria también ayuda a mejorar el funcionamiento del tracto digestivo.
Establezca como regla beber 100 ml de biokéfir fresco por la noche, aproximadamente una hora antes de acostarse.
Introduzca en su menú productos lácteos como kéfir, requesón, yogur natural sin aditivos ni azúcares, queso desnatado, 
leche cuajada.
Verduras y frutas
¿Sabías que el agua te ayuda a perder un par de kilos de más? Cuando consumes alimentos con alto contenido de agua, la digestión de la glucosa se ralentiza y te mantiene lleno durante mucho tiempo.
Cuando tengas hambre, come verduras crudas. Estos son los mejores alimentos bajos en calorías. Una taza de verduras crudas o ensalada verde contiene menos azúcares que 1 pieza de fruta. Esta no es una lista completa de productos tan maravillosos.
carbohidratos complejos
Las mejores papillas para adelgazar son la avena, el trigo sarraceno y la cebada. La avena contiene fibra soluble, que requiere mucha energía para descomponerse. Esto quema muchas calorías y aumenta su metabolismo. Un plato de avena cubierto con fruta o almendras es una buena forma de empezar bien el día.
Grasas y ácidos poliinsaturados.
Se ha demostrado desde hace tiempo que las grasas poliinsaturadas favorecen la pérdida de peso. Estas sustancias normalizan los niveles de azúcar en sangre, reducen el colesterol y aceleran el metabolismo. Para perder kilos de más, es necesario introducir en su dieta alimentos ricos en estas grasas esenciales.
Los frutos secos son ricos en ácidos grasos. Por eso, antes de salir de tienda compra 100 o 200 gramos.
El aguacate, una fruta exótica, también es rico en ácidos grasos. Se puede consumir tanto por la mañana como por la noche. Este producto contiene un elemento importante: el aminoácido natural L-carnitina. También acelera los procesos metabólicos, favorece la quema de grasas y protege el sistema cardiovascular de disfunciones.
¿Qué no debes comer al perder peso?
Muy a menudo se puede escuchar de una mujer que tiene una dieta muy pobre, pero que algo le impide perder peso con éxito. A menudo, la dieta de estas mujeres contiene alimentos enemigos de la pérdida de peso.
Azúcar
El azúcar ocupa el primer lugar en la lista de enemigos debido a su rápida conversión en grasas. Consumiendo azúcar podrás decirle adiós a tu cintura delgada. Por lo tanto, debes evitar las bebidas que tengan azúcar añadido.
Bebidas carbonatadas dulces y jugos.
No debes consumir exceso de calorías junto con líquidos. Teniendo en cuenta que, en promedio, estas bebidas contienen cincuenta calorías por cada cien mililitros, beber un vaso agregará un promedio de ciento cincuenta kilocalorías a su dieta diaria. En su lugar, puedes comer una buena porción de ensalada.
Productos lácteos ricos en grasas
No hay diferencia si reemplaza el kéfir con un contenido de grasa estándar, uno por ciento o completamente bajo en grasa.
Del mismo modo, conviene sustituir la leche entera por leche en la que la fracción de masa de grasa no supere el uno y medio por ciento. Y el contenido calórico del requesón, el queso y el yogur debe ser mínimo.
carnes grasas
La carne debe estar presente en la dieta, ya que es una fuente esencial de proteínas. Sin embargo, es mejor elegir pechuga de pollo en lugar de pierna, y carne de res magra en lugar de la habitual, pero muy grasosa, carne de cerdo. Es necesario comer únicamente carnes magras.
Dulces consumidos con té.
La mayoría de las mujeres están acostumbradas a beber té junto con dulces. En promedio, los gofres, galletas, dulces o snacks tienen entre trescientas cincuenta y cuatrocientas cincuenta calorías, lo que interfiere significativamente con el éxito del proceso de pérdida de peso.
Salsas
Incluso si come una pequeña cantidad de comida, pero la combina con mayonesa, ketchup y otras salsas ricas en calorías, el contenido de grasa y calorías de dicho plato aumentará varias veces. 
Es necesario eliminar por completo las salsas de la dieta diaria.
comida rapida
Una hamburguesa puede contener hasta seiscientas cincuenta calorías, lo que supone más de la mitad de la dieta de una chica que ha decidido adelgazar.
nueces
No se pueden negar los beneficios de los frutos secos. Sin embargo, contienen mucha grasa y, si se consumen a diario, el proceso de pérdida de peso puede ralentizarse o detenerse.
frutos secos
Uno de los alimentos saludables pero ricos en calorías son los frutos secos, cuyo consumo conviene limitar a la hora de seguir una dieta.
Productos de harina
Los panqueques, albóndigas, pasteles, pan y otros productos de harina contienen una gran cantidad de carbohidratos simples, que muy rápidamente se convierten en células grasas. Es necesario excluir de su dieta todos los productos de harina.
Cálculo del contenido calórico diario de los alimentos consumidos.
La ingesta diaria de calorías es la cantidad óptima de calorías consumidas al día para mantener la figura y la salud. Entonces, si los alimentos consumidos son demasiado ricos en calorías, existe un mayor riesgo de ganar kilos de más, pero si no hay suficientes calorías en la dieta diaria, entonces puede dañar su cuerpo.
Existen muchas fórmulas diferentes para el cálculo individual de la ingesta diaria de calorías. Por ejemplo, según una de estas fórmulas, tu peso en kilogramos debe multiplicarse por 14 (para mujeres) o 15 (para hombres) y luego dividirse por 0,453. El resultado obtenido será la cantidad óptima de calorías para mantener este peso.
Otra fórmula para calcular la ingesta diaria de calorías tiene en cuenta el peso, la edad y la altura de una persona. Para saber tu ingesta diaria de calorías usando esta fórmula, debes sumar tu peso en kilogramos, multiplicado por un factor de 9,6 con tu altura en centímetros, multiplicado por un factor de 1,8, sumar el número 655 y luego restar tu edad en años, multiplicada por un factor de 4,7:
655 + 9,6*(peso en kg) + 1,8*(altura en cm) - 4,7*(edad en años).
El resultado obtenido es el requerimiento calórico diario en reposo. Si necesita calcular la ingesta diaria de calorías necesaria para mantener su peso actual con diferentes cargas, entonces debe realizar un ligero ajuste en el resultado. Por ejemplo, debe multiplicar el resultado por un factor de 1,38 si una persona hace ejercicio al menos una vez a la semana o hace ejercicios matutinos todos los días.
El resultado del cálculo de la ingesta diaria de calorías debe incrementarse en un factor de 1,55 si el número de actividades deportivas es de 3 a 5 veces por semana. Si el entrenamiento se realiza con más frecuencia, 5-6 veces por semana, se debe aplicar un coeficiente de 1,73. Si necesita perder peso, los resultados obtenidos en cada caso deben reducirse en un 20%.
Menú de nutrición adecuada para bajar de peso.
Haz una lista de compras. Debe incluir:
- pan integral;
- carnes magras (ternera, conejo, pollo, pavo);
- mariscos y pescados magros;
- hongos;
- huevos;
- productos lácteos fermentados con bajo contenido en grasas;
- frutas y verduras;
- cereales y pastas duras;
- nueces, semillas y frutos secos (en cantidades limitadas).
Agua en una nutrición adecuada.
El líquido sale del cuerpo constantemente. Cada día perdemos más de medio litro de agua a través de la respiración. La pérdida total de líquidos por sudoración y excreción natural es de unos dos litros y medio.
Por ello, los nutricionistas recomiendan consumir al menos un litro y medio de líquido al día, independientemente de la dieta (una determinada cantidad se compensa con otras fuentes: alimentos, aire, etc.). Es mejor beber agua corriente que té, café, jugo y cualquier otra bebida.
Debe beber agua de acuerdo con estas reglas:
- El consumo diario de agua debe aumentarse gradualmente hasta el nivel normal, medio vaso al día.
- Es mejor beber agua filtrada en lugar de agua hervida. El agua mineral y otras bebidas carbonatadas no se consideran sustitutivos. También es mejor sustituir las compotas y zumos por comer fruta.
- Contrariamente a la creencia popular, el té y el café fuertes contribuyen a la deshidratación. Una nutrición adecuada implica una abstinencia total de ellos. Es mejor beber té verde sin azúcar o infusiones de hierbas débiles.
- Es fácil identificar la necesidad de agua del cuerpo: hay que prestar atención al líquido que se excreta de forma natural. Una nutrición adecuada asegura su transparencia. La orina oscura con un olor acre indicará que es necesario aumentar la cantidad de agua limpia en la dieta.
- Lo mejor es beber agua a temperatura ambiente. El agua demasiado fría o caliente provoca calambres en el estómago y ralentiza los procesos digestivos.
Métodos de cocción
Cocinar los alimentos para que conserven sus propiedades beneficiosas y además revelen interesantes notas de sabor es toda una ciencia.
Cocinando
La opción más clásica para preparar platos dietéticos es cocinar. Para que los alimentos se mantengan saludables con este método de cocción, es importante no cocinar demasiado el plato.
Se ha comprobado que cocinar reduce el contenido calórico de los alimentos. La excepción son las verduras con almidón, que se hornean mejor con una dieta dietética (patatas, maíz).
Mientras cocinas, asegúrate de que las verduras queden un poco crujientes. Si se cocinan demasiado perderán todos sus componentes beneficiosos.
extinción
Lo principal es no utilizar grasas adicionales al guisar. Si no puede prescindir de ella, utilice crema agria baja en grasas.
El proceso de guisado ideal se produce a fuego lento; También es importante que el calor se distribuya uniformemente por el fondo de la cacerola (u otros utensilios).
Hornear (asar)
Nuevamente, la regla principal es no usar grasas adicionales, de lo contrario la comida tendrá un alto contenido calórico.
Tengamos en cuenta que la comida del horno nunca está fresca. Lo principal es dejar que los productos se doren. Recuerda, si horneas, por ejemplo, carne, no olvides abrir el papel de aluminio o la funda 15 minutos antes de cocinarla. Esto le dará al plato una corteza apetitosa.
freír
En la nutrición dietética, está permitido comer alimentos fritos. Lo principal es que se prepara sin aceite. Al fin y al cabo, lo peligroso para la figura es precisamente el hecho de que el aceite aumenta el contenido calórico de determinados alimentos.
La mejor opción para la comida frita es a la parrilla. Esto es especialmente cierto para cocinar carne o pescado.
Conclusiones, recomendaciones de nutricionistas.
Una nutrición adecuada es la base principal para una pérdida de peso exitosa. Siga unos sencillos consejos, abandone los alimentos perjudiciales para la pérdida de peso, introduzca más alimentos saludables en su dieta, cree su propio menú semanal y cúmplalo, ¡y el resultado no tardará en llegar!